Правила тренировки: дома и в спортзале

Правила тренировки, чтобы быть здоровым

штанга

Что такое тренировки?

Во многих странах набирает популярность здоровый образ жизни и всё больше людей начинают практиковать тренировки. Нередко физическое здоровье идёт рука об руку с тренировкой силы и выносливости.

Физическая активность или тренировки, действительно оказывает огромное влияние на самочувствие человека.

Вариантов тренироваться сегодня огромное количество. Это занятия с весом собственного тела и тренажёры, штанги, гантели, гири, занятия в стиле фитнес.

Практикуются и комбинированные тренировки, включающие в себя упражнения разных направлений атлетики и фитнеса.

Среди всего этого множества вариантов можно совсем потеряться. Как же определить именно тот вид тренировки, который принесёт пользу здоровью? Рассмотрим правила тренировки.

5 правил тренировки

Первое правило: не осуждать

женщина держит гирю

Вам нравиться упражнение, которое выполняет девушка на фото выше? Эффективно ли оно? «Чего это она стоит с этим шариком? Неужели она считает, что это полезно?» – и вот первое, и самое главное правило: никогда нельзя осуждать методы и виды тренировок других людей.

Любая физическая активность принесёт свои плоды. Сколько будет этих плодов и какие они будут, зависит от правильности подхода к тренировкам. Но категорично утверждать, что нельзя делать упражнения с весами или заниматься на тренажёрах никто и никогда не имеет права.

Любые тренировки хороши

Итак, первое правило тренировки мы уже усвоили – не критиковать и не осуждать! Как тренируется человек – это его личное дело. Может он считает, что для стальных мышц нужно таскать «железо», пожалуйста, – это его право.

Кому-то очень нравиться гимнастика с гантелями – отличный метод тренировки. Кто-то любит заниматься исключительно своим весом и это тоже неплохо.

Успех любой тренировки будет целиком и полностью зависеть от выполнения следующих правил.

Второе правило тренировки: Не спешить

гантели

Что значит: «Не спешить»? Это означает постепенное наращивание интенсивности тренировок. Так для тех, кто занимается в тренажёрном зале, это означает постепенное увеличение поднимаемого веса. Для занимающихся своим весом – постепенное утяжеление выполняемых упражнений.

Не может человек, который никогда не отжимался от пола, через месяц после начала тренировок отжиматься 30 раз. Никогда он не выполнит 30 полных отжиманий с идеальной техникой спустя всего лишь месяц. Никогда! Почему? Ответ прост – такой метод не последователен. Тело не имеет физической возможности приспособиться к этой нагрузке за такой короткий срок.

Человек адаптируется к физической нагрузке постепенно. Если вы начали заниматься, то ваша цель в том, чтобы научиться чувствовать своё тело, его степень и скорость развития. Это процесс долгий.

Связки

Суставы и связки приспосабливаются к новой нагрузке около трёх месяцев. Мышцам нужно гораздо меньше времени. Если игнорируя скорость развития связок, тренироваться чересчур интенсивно, то можно заработать растяжения, разрывы и боли в суставах.

Об этом могут рассказать люди, которые чересчур интенсивно занимались в тренажёрном зале со штангой. Они знают о том, что через время настаёт момент, когда мышечной силы хватает для поднятия веса, но дикие боли в суставах не дают этого сделать.

Поэтому делаем вывод: не стоит ориентироваться на модные программы – слушайте своё тело. Специалисты рекомендуют утяжелять тренировку не более, чем на 10% в месяц. 

Сложные упражнения никуда от вас не денутся. Тяжёлые блины штанги и гантели никуда не укатятся. Не торопитесь, приспосабливайтесь.

Всего можно достичь, но не так быстро, как хочется. Так вы избежите травм и проблем. Если программа тренировок обещает внушительный прогресс за короткое время – это уже должно насторожить.


Непонятный подход:

мужчина подтягивается Очень печально, когда люди тренирующие других, сами не понимают важности последовательности. Иногда к ним приходят те, кто не может подтянуться ни разу, а через полгода тренер уже цепляет к телу тренирующегося отягощение.

За полгода, в принципе не реально освоить идеальные подтягивания, о каком отягощении может идти речь?


Третье правило: Последовательность тренировки

 

гири

В любой программе тренировки есть своя последовательность упражнений или утяжеления. Обычно, от простых упражнений к сложным или от лёгкого веса к сложному.

Не стоит думать, что я могу перепрыгнуть через уровень для того, чтобы скорее получить желаемые результаты. Большинство программ, которые используются для тренировки, проверены годами и не одним десятком последователей. Поэтому выдумывать велосипед не стоит. Тренируйтесь уровень за уровнем.

Вот восьмиуровневая программа подтягиваний. И ни один из уровней нельзя выбросить. Подробней о программе: Подтягивания: программа подтягиваний

Благодаря последовательности можно достичь впечатляющих результатов. Этот процесс длительный, но только так можно прогрессировать с пользой для здоровья!

Четвёртое правило: 80 × 20

женщина приседает

Что же это за правило? Если сказать просто, то тренируйтесь не до упаду. Не на 100, а на 80% всей своей силы. 

Небольшая оговорка. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, то вам придётся выкладываться на все сто. Но для здоровья и силовых показателей отличным решением будут тренировки в 80% силы.

Почему это важно? Для физического развития наиболее эффективны упражнения, которые мы делаем вначале тренировочного подхода. Пока силы свежи, техника на высоте – это максимально полезно.

Как только перестаёт получаться идеально выполнить повторение стоит остановиться. Такой подход помогает не истощать силы и не причинять вреда здоровью. Но в итоге такая схема тренировки принесёт хорошие результаты, которые останутся надолго.

Пятое правило тренировки: Сосредоточенность

парень с гантелями

Во время выполнения упражнений нужно быть полностью сосредоточенным на движениях. Мысленно контролировать напряжение каждой мышцы своего тела. Это усиливает эффект тренировки. Почему это так?

Нервная система контролирует работу мышечной. Когда человек, делая упражнения, не сосредоточен на работе мышц, то техника выполнения может страдать.

А когда сосредоточен, то мышцы работают со стопроцентной отдачей и сокращением. Наше сознание устроено удивительным образом и может неплохо стимулировать мышцы. Это и нужно использовать при тренировке.

Включить воображение

Кроме того, очень важно представлять то, чего хотите достичь. Например, вы стремитесь тренироваться и в итоге научиться подтягиваться на одной руке. Если не будете представлять, что вы это реально делаете, то никогда не достигнете результата.

Взаимосвязь сознания и физического состояния непросто объяснить, но она есть. И это работает.

Конечно, если только мечтать и представлять, но не тренироваться – ничего не выйдет. В то же время не стоит ставить на себе крест, считая, что какой-то уровень недостижим для вас. Всего можно достичь. Представляйте, что это уже произошло.

Полезные факты о тренировках записаны здесь:

 Чем бы вы ни занимались, следуйте пяти простым правилам тренировки из этой статьи. Так вы укрепите здоровье и станете сильнее и выносливее.