Тренировки дома: 5 базовых упражнений

Эффективные тренировки дома: силовая тренировка, базовые упражнения

Женщина делает упражнение. тренировка

Тренировки дома: быстрый результат

Интернет кишит программами предлагающими различные варианты тренировки дома. Большинство из них, обещают результат через неделю или месяц. Чего можно достичь за это время?

За месяц можно надорваться, получить растяжение связок, порвать мышцы и травмировать суставы. Но чтобы серьёзно помочь здоровью требуется не один месяц, а иногда и годы тренировок.

 Многие домашние тренировки рассчитаны на то, чтобы человек за месяц-два начал отжиматься 100 раз или 50 раз подтягиваться.

Домашняя тренировка: думаем о здоровье

Всё перечисленное выше достижимо за короткий срок, но какой ценой? Травмы, боли и разочарования? Для укрепления здоровья, этот вариант не подходит.

Конечно, тяжелее стимулировать себя, когда результат не приходит так быстро, как хотелось бы. Но для здорового развития полезен плавный, медленный прогресс, а не быстрый результат. Сегодня мы рассмотрим программу базовых упражнений для тренировки дома. Но вначале подумаем вот о чем:

Природа нашего тела

Сколько времени развивается человеческое тело, от младенца до взрослого человека? Учёные говорят, что окончательно скелет формируется только к 25 годам.

Целых 25 лет закладывается база взрослого человека! Возможно ли ускорить этот процесс без вреда для здоровья? Вряд ли. Против природных процессов не пойдешь. Не стоит идти против природы тренировки тела!

Силовые тренировки дома: упражнения для мышц

Мышцы тренировки домаМногие программы силовой тренировки дома рассчитаны на развитие мышечной системы. Накачать бицепс и трицепс – практически цель всей жизни.

Но, есть одно «НО». Мышцы очень быстро адаптируются к новой нагрузке. Однако суставы и связки – нет.

При увеличении нагрузки на 20-30% процентов суставам и связкам нужно около трёх месяцев для адаптации. 

Связки занимают второе место в теле человека по прочности после костей. Адаптация связок к нагрузке происходит путём наращивания новой ткани на уже имеющуюся (утолщение). Этот процесс медленный. Во избежание травм прогресс тренировки должен быть размеренным. 

Итак, для укрепления силовых качеств и выносливости с пользой для здоровья, не стоит увеличивать прогресс тренировки более чем на 10% в месяц.

Такой умеренный подход к тренировкам дома не только обезопасит от перегрузок и травм, но и поможет надолго сохранить достигнутые результаты.

Силовая тренировка дома: 5 базовых упражнений

Для силовой тренировки дома подойдут базовые упражнения. Рассмотрим 5 из них. Вместе они представляют собой упражнения для всего тела.

Итак, представляем программу тренировок дома или комплекс упражнений для силового тренинга.

Отжимания

отжимания

Отжимания знакомы большинству ещё со школы. Это первое базовое упражнение во многих программах домашних тренировок.

Разновидностей отжиманий не счесть. Более известны классические отжимания от пола. Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц (если его выполнять правильно) позволяя укрепить не только руки и плечевой пояс, но и мышцы бёдер, спины и брюшного пресса. 

Нет предела совершенства

В выполнении это упражнения нет предела. Хорошо освоив классику, можно стремиться к отжиманиям на одной руке. Зная правильную программу тренировок, можно быстро научиться это делать.

Отжаться на одной руке по силам каждому. Старайтесь выполнить упражнения поставив ноги вместе.

Чтобы отточить такую технику, нужно время. Но сколько силы это вам даст, какое ощущения баланса?!  Также отжимания на одной руке замечательно прокачают мышцы.

Подробней о пользе отжиманий и программе тренировки дома читайте в статьях:

Приседания

приседания

Прокачка ножных мышц – это полезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Приседания задействуют мышцы поясничного отдела спины. Очень полезное упражнение во многих отношениях.

Существует большое количество вариаций выполнения: от классических до приседаний на одной ноге.

Полные приседания на одной – это высший пилотаж. Из всех видов базовых упражнений, приседания на одной ноге легче всего освоить. Они позволят держать мышцы ног в тонусе, укрепить связки и разработать суставы. Отличное упражнение!

Программа домашней тренировки приседаний и нюансы выполнения упражнения описаны в статье: Приседания — основа здоровья!

Подтягивания

подтягивания

Отличное упражнение для верхнего отдела спины, ну и конечно, для бицепса. Оно требует элементарного оборудования – перекладины.

Добиться большего эффекта можно, выполняя упражнение медленно и сводя между собой лопатки. Подтягивания укрепляют хват.

Можно начинать с более лёгких вариантов упражнения. Например, подтягивания в наклоне, когда ноги стоят на земле. Затем постепенно усложнять упражнения переходя к классическим подтягиваниям.

Предел выполнения – подтягивание на одной руке. И эту технику можно освоить. Нужно только поставить перед собой цель и выделять немного времени для её достижения.

Эффективная тренировка подтягиваний дома описана в этой статье: Подтягивания — секрет здоровья!

Подъёмы ног: качаем пресс на турнике

пресс

Подъёмы ног можно выполнять лёжа на полу или в висе на перекладине.

Упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса, межреберные мышцы и задействуют переднюю поверхность бедра. Очень нужное упражнение, для людей всех возрастов.

Стоит отметить, что нельзя тренировать мышцы брюшного пресса и не уделять внимания тренировке спины. Между этими двумя группами мышц должен быть баланс. Иначе можно заработать боли в спине и болезни позвоночника. 

5 базовое упражнение: мостик

упражнение мостик

Существуют десятки вариаций выполнения мостика. От лёгких до очень сложных.

Упражнение задействует не только мышцы спины, а практически всё тело. Оно содействует подвижности позвонков. Отличная нагрузка для спины.

Но не стоит торопиться начинать выполнять это упражнение в классическом варианте. Сначала, лучше выделить время для общего укрепления тела и хорошо освоить базовые упражнения, описанные выше. Только после этого можно включать в тренировку мостик.

В прокачке мышц спины эффективна не просто статическая стойка, а отжимания в мостике. О мощи этого упражнения говорит то, что оно входит в программы тренировок во многих видах борьбы. А вот и программа тренировок дома для отжиманий в мостике.

Проблемы со спиной

Если у Вас имеются проблемы со спиной, то вначале стоит их решить. Пройдите обследование и проконсультируйтесь со специалистом.

Иногда требуется выполнять комплекс специализированных упражнений. О некоторых из них рассказывается в видео, которое размещено в статье: Боль в спине — решение проблем.

Вред мостика

Некоторые заявляют о вреде и опасности упражнения, но мостик используется даже в школьной программе, а никто не возьмёт на себя ответственность заставлять ребёнка делать, что-то опасное. Так что бояться не стоит. Но с непривычки начать лучше с очень простых его вариаций.

Непросто найти время для тренировки? Что можно сделать? Интересные варианты описаны здесь:

Тренировки дома: немного слов от автора

Эти пять простых упражнений проверенны временем и сотнями тысяч людей.

Я тренируюсь по этой программе с 2014 года и очень доволен. Больше обо мне и моих тренировках рассказывается на странице «Об авторе«

Тренироваться своим весом, или с помощью тренажёров, гантелей и штанг – это личное дело каждого. Я не настаиваю на правильности своих взглядов.

Для себя я выбрал тренировку с собственным весом, так как считаю, что сильный человек прежде всего должен уметь хорошо владеть своим телом. Плюс сложные варианты упражнений дают возможность, очень даже прилично прокачать своё тело. 

И последнее

Какой бы вариант тренировки дома вы не выбрали, ищите правильные программы для укрепления здоровья.

А я могу вас заверить лишь в одном – регулярно выполняя 5 базовых упражнений домашней тренировки, можно сохранить подвижность и здоровье на долгие годы.