Приседания: польза и программа

Приседания: Польза и вред, программа приседаний

Приседания - женщина сидит.

Приседания – норма жизни!

Без приседания невозможна жизнь! Людям приходиться сто раз на день вставать со стула и присаживаться на него.

Огороднику необходимо часто приседать, чтобы вырвать траву, посадить растение.

Да и просто завязать шнурки, обуться-разуться, что-либо поднять с земли невозможно без приседаний. Они являются неотъемлемой частью нашей жизни.

Человеку нужно всегда быть в хорошей форме, чтобы выполнить это простое упражнение. Но простым приседание будет только для того, кто к нему готов.

В чём заключается цель человека, ведущего здоровый образ жизни? Прежде всего в том, чтобы его тело было готово выполнять простые каждодневные нагрузки без риска травм и нанесения вреда здоровью.

Обойтись в повседневной жизни без приседаний мы не можем. Значит выход один – укреплять связки, суставы и мускулатуру. Пожалуй этим и займёмся.

В этой статье:
  • Польза приседаний.
  • Правильность выполнения упражнения.
  • Программа домашней тренировки.
  • Что выбрать: Приседания с весом собственного тела, со штангой, или с помощью тренажёра?

Польза приседаний

приседания на огородеПриседания – это очень полезное упражнение, которое позволяет укрепить нижнюю половину тела. Несмотря на кажущуюся простоту, они в значительной мере развивают наше тело.

Приседания: польза

  • Укрепляют мускулатуру ног.
  • Улучшают кровоток в нижней части тела.
  • Укрепляют поясничный отдел спины.
  • Делают крепче суставы.
  • Уплотняют связки.
  • Улучшают координацию.
  • Делают тело выносливее и сильнее.
  • Стимулируют работу сердца.

Теперь о каждом пункте по порядку.

Укрепляют мускулатуру

Во время приседания работают все мышцы ног. При опускании, в большей мере работает передняя часть бедра, а при подъёме – задняя. В движении участвуют ягодичные мышцы, мускулатура голени и стопы.

Не будем перечислять все два десятка мышц. Достаточно понять, что благодаря приседаниям все они слаженно работают, растут и становятся сильнее.

Улучшают кровоток в нижней части тела

В ногах гармонично переплетаются одни из самых сильных и крупных мышц тела. Во время движения к ним направляется огромный объём крови. Он обеспечивает их работу и обменные процессы, которые в них происходят.

Нередко в упражнениях для улучшения кровообращения в области малого таза присутствуют приседания. Например, комплекс профилактики застойных явлений предстательной железы, содержит их в обязательном порядке. Так что польза приседаний для мужчин очевидна.

Приседания укрепляют поясничный отдел спины

Если во время приседаний держать спину прямо, то можно ощутить как работают мышцы поясничного отдела. Не думайте, что приседаниями можно хорошо прокачать спину. Ведь во время приседания поясница работает не очень интенсивно.

Подъём тяжестей правильно совершать присев и держа спину ровно. Тем самым снижается нагрузка на спину и переносится на ноги.

Однако во время приседания поясничные мышцы в некоторой степени напрягаются для того, чтобы держать спину прямо. Поэтому приседание помогает поддерживать поясницу в хорошей форме и значительно снижает риск травм в повседневной жизни.

Делают крепче суставы

В приседаниях участвуют три сустава – голеностопный, коленный и тазобедренный. Если грамотно добавлять нагрузку усложняя упражнение постепенно, то можно укрепить их.

Суставы адаптируются к нагрузке значительно медленнее мышц. Поэтому для их развития требуется длительное время.

Больше о том сколько времени адаптируются суставы к новой нагрузке и как тренироваться, чтобы не навредить им написано: Правила тренировки: дома и в спортзале.

Присед уплотняет связки

Сухожилия – следующая по плотности ткань после кости. Чтобы связки стали эластичней и сильнее, тоже требуется время.

В целом, сила человеческого тела в большей степени зависит от прочности связок и суставов, чем от размера мышц. Приседания помогут сделать тело по-настоящему сильным и мощным.

Приседание улучшает координацию

Чтобы выполнить приседание, наш мозг задействует огромное количество мышц. Они обеспечивают не только опускание и поднятие тела, но и его баланс.

Например, в нижнем положении нужно балансировать, чтобы не упасть назад. При выполнении упражнения на одной ноге важно держать баланс всё время. Тренировка приседаний поможет улучшить координацию.

Выносливость и сила

Здесь всё зависит от того, как вы тренируетесь – на силу или на выдержку.

Но даже силовые тренировки добавят вам немного выносливости. Поэтому приседая вы всё равно повышаете оба эти показателя.

Стимулируют работу сердца

Как упоминалось выше, в нижней части тела находятся самые большие и сильные мышцы, поэтому большой поток крови устремляется к ним во время работы. И это легко проверить.

Попробуйте сделать 20-30 отжиманий от пола, а через время 20-30 раз присесть. Так вы обнаружите, что после приседаний сердце бьётся сильнее.

Приседания отлично тренируют сердечно-сосудистую систему. Конечно, если не брать в расчёт бег, плавание и прочие виды активности. 

Техника приседаний

женщина приседания

Полезно упражнение или нет? Эффективно ли оно? Ответы на эти вопросы часто зависят от техники выполнения. Для идеального результата нужна совершенная техника. Какая техника приседаний выполнения необходима?

Чтобы делать правильные приседания, достаточно придерживаться 6 правил:

  1. Не отрывать пятки от пола.
  2. Приседать полностью (делать глубокие приседания).
  3. Ноги разгибать до конца.
  4. Делать упражнение в среднем темпе.
  5. Напрягать все мышцы нижней части тела.
  6. Держать спину ровно, не наклонять корпус вперёд.

Если не можете присесть без отрывания пятки от пола, то делайте растяжку. Совершайте полную амплитуду движения. Не расслабляйтесь при опускании, контролируйте плавность движения усилием мышц.

Пусть на подъём и опускание уходит по 2-3 секунды, тогда не будет инерционного импульса. Напрягайте стопу и пальцы, контролируйте баланс. Держите спину ровно. Девушка на фото вверху подаёт корпус вперёд, но на самом деле не стоит этого делать.

Выполняя приседания с идеальной техникой, вы извлечёте максимум пользы. Но и это не всё, так как должна быть программа развития, или тренировки.

Программа приседаний

приседания

Данная программа включает в себя приседания с собственным весом. Она подходит для тренировок в домашних условиях. Начнём с классических приседаний и закончим тем, как выполнять приседания на 1 ноге.

Приседания на одной ноге – хорошая цель. Это отличный способ укрепить связки, мышцы, кости и суставы.

И самое главное – эта цель вполне реальна для каждого. Однако, придётся попотеть!

Ножные мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и развиваются. Они могут быстро развить силу и выносливость, но при условии последовательности. А последовательность – это и есть программа.

1) Классические приседания

Обычные приседания не должны вызывать трудностей у здорового, даже нетренированного человека.

Начало: 1 подход 10 раз;
Цель: 2 подхода по 25 раз;

Если имеется лишний вес, то обязательно надо искать более простые варианты приседаний. Большой избыточный вес и слабые суставы и связки могут привести к травмам. Поэтому в данном случае, поработайте вначале со снижением веса, а лишь потом переходите к обычным приседаниям.

Остальным необходимо выполнять приседания с идеальной техникой, описанной выше. Ноги на ширине плеч. Пятки на полу, приседаем в среднем темпе, корпус держим ровно.

Начинаем с одного подхода 10 раз, и добавляя по 1-2 повторения в неделю, двигаемся дальше.

2) Узкие приседания

Если цель научиться приседать на одной, то следует переходить именно к этому варианту упражнения. Нагрузка немного смещается и мышцы учатся контролировать баланс тела.

Начало: 1 подход 10 раз;
Цель: 2 по 25;

Выполнение такое точно, как и в обычных приседаниях. Разница только в постановке стоп – их ставим вместе. Проблем с этим упражнением быть не должно.

3) Приседания на одной с поддержкой

Теперь пора пробовать присесть на одной с поддержкой. Конечно, идеальный вариант – это держаться за шведскую стенку, но при её отсутствии выход найти можно.

Начало: 1 подход по 5 раз на каждой ноге;
Цель: 2 по 10 раз на каждой;

Итак, становимся к шведской стенке стороной, противоположной рабочей ноге. То же самое можно делать возле стола или другого устойчивого предмета высотой примерно по пояс.

Рукой немного помогаем держать баланс и опускаемся вниз. При подъёме вверх помогаем вытянуть тело с нижней точки.

По мере укрепления мышц старайтесь меньше работать рукой. После выполнения приседаний на левой, поворачиваемся другой стороной и проделываем всё снова на правой, или наоборот.

4) Неполные приседания на одной

Теперь подошло время осваивать приседания на одной без поддержки. Трудность не только в силе, но и в удержании равновесия. Поэтому начинаем выполнять приседания на одной до половины амплитуды всего движения.

Начало: 1 подход по 5 раз на каждой ноге;
Цель: 2 по 25 на каждой;

Свободную ногу лучше всего выпрямлять вперёд. Так хорошо прокачиваются передние мышцы бедра.

5) Приседания на одной ноге

Одну ногу выпрямляем и поднимаем вперёд. На другой приседаем полностью и встаём. Техника выполнения идеальна. Так как показано на фотографии вначале этого подзаголовка и в видео ниже.

Начало: 1 подход по 5 раз на каждой ноге;
Цель: 2 по 30 на каждой;

С помощью пяти шагов описанных выше, можно достаточно быстро научиться приседать на одной ноге.

Это упражнение поможет укрепить мышцы, связки, суставы и кости настолько, что сможет снизить вероятность травм на 90%. Для выполнения не нужно никакого оборудования, а результат впечатляет.

В этой статье описана тренировка приседаний с весом своего тела. Поэтому остаётся лишь один вопрос: Почему бы не приседать со штангой или не заниматься на тренажёре?

Приседания со своим весом. Почему?

приседания со штангой

Несколько слов от автора (Кто такой автор, читайте здесь: Секреты здоровья от автора!):

Я не против тренировок со штангой, но только за разумный вес. Когда люди приседают с весом 200-300 и выше килограмм, то их суставы претерпевают колоссальную нагрузку. Тело не рассчитано на это. Зачем ставить рекорды ценой своего здоровья и качества жизни?

Приседайте со штангой, пожалуйста, но пусть эта нагрузка будет адекватной.

Преимущество тренировок с весом тела заключается в том, что на максимуме своих возможностей вы не работаете на износ, даже приседая на одной ноге. Вы не вредите здоровью, а укрепляете его.

А что сказать, о тренажёрах? Посмотрите на фото ниже. Девушка на тренажёре качает мышцы, участвующие в приседаниях.

 тренажёр

Зелёной линией на фото я обозначил угол наклона её тела, при выполнении упражнения. Посмотрите! Вы так приседаете? Может быть, если вам за 80.

Нет я не хочу критиковать этот метод тренировки. Просто показываю, преимущество тренировок своим весом и нормальные естественные движения и положение тела. Что может быть естественней, чем приседания с весом собственного тела?

Статьи по теме:

Итог

присел малыш

Приседания – естественные движения, совершаемые человеком каждый день на всей протяжении жизни. А значит, это движение заслуживает нашего внимания, а мышцы, связки и суставы, участвующие в нём, достойны укрепления.

Для этого достаточно просто приседать, но делать это грамотно, правильно и с идеальной техникой.

Вся нужная вам информация изложена в этой статье. Если хотите узнать больше прочитайте статью в спортивной энциклопедии: Приседания — программа тренировок дома.

Лично я тренировался по этой программе Пола Уэйда. Но в данной статье, основываясь на своём тренировочном опыте, решил её упростить.

Так что тренируйтесь. Любите занятия со штангой или тренажёры? Вперёд, тренируйтесь, но только с умом! Не сидите дома! Укрепляйте мышцы ног. Приседайте и будьте здоровы!