Подтягивания: программа подтягиваний

Подтягивания с нуля. Программа подтягиваний на турнике. Вред и польза. Стабильный результат

подтягивания на турнике

Подтягивания: какие мышцы работают

Подтягивания – одно из базовых упражнений для развития и укрепления тела. Немало людей начинают подтягиваться, чтобы прокачать бицепсы.

 Однако, нагрузку получают мышцы предплечья, плеча, широчайшие, ромбовидные, нижние зубчатые, выпрямители спины, малые и большие круглые.

Подтягивания прорабатывают не только мускулатуру рук, но и спины.

Польза от подтягиваний

От состояния позвоночника в значительной степени зависит общее состояние здоровья человека. Через тонкую нить спинного мозга происходит взаимодействие центральной нервной системы с каждым органом нашего тела.

Подтягивания прокачивают верхнюю часть спины. Мышцы помогают держать позвоночник в правильном положении и защищают от травм и смещений.

Подтягивания: вред

подтягивания

Некоторым людям, подтягивания даются очень тяжело и после недолгой борьбы они бросают этим заниматься.

Другие думают, что они не созданы для такой адской нагрузки.

Кого-то убеждают, что с его весом подтягиваться категорически противопоказано. Конечно, от избыточного веса лучше избавиться, но это не панацея.

 

Самая большая беда не в сложности, а в правильности и последовательности тренировки. В этой статье опубликована программа разумная развития силы.

А также даны полезные рекомендации по её выполнению.

Проблема подтягиваний

Единственная возможная проблема заключается в том, что для упражнений требуется минимальное оборудование – турник или перекладина. Но это недоразумение легко решается.

Если проявить немного смекалки, то можно приспособить турник в дверном проёме или изготовить его настенный вариант. 

При наличии материала и знакомого сварщика сделать это будет очень просто и недорого.

Подтягивания: программа

подтягивание

Данная программа состоит из восьми уровней. Она позволит начать подтягивания с нуля и развить силу настолько, чтобы подтянуться на одной руке.

Достичь этого можно даже если вы ранее никогда не занимались и вам ещё не исполнилось 60 лет.

Схема построена по-принципу: от лёгкого к тяжёлому. Первый уровень самый простой, а восьмой самый трудный. Итак, поехали!

Уровень 1: Австралийские подтягивания

То же самое, что подтягивания на низкой перекладине или горизонтальные.

Ноги остаются стоять на земле так, чтобы наклон тела составлял примерно 45о, достигается это за счёт того, что перекладина находиться на высоте пояса.

Руки на ширине плеч, тело образует прямую линию. На выдохе подтягиваемся вверх, на вдохе опускаемся. В нижнем позиции не делаем паузу и не расслабляемся, а в верхней – задерживаемся на секунду. Лопатки сводим вместе.

 Можно подтягиваться на турнике в дверном проёме поставив стул для ног.

  • Минимум: 10 повторений, 1 подход.
  • Серединка: 2 по 20 повторений.
  • Максимум: 3 по 30 раз.

Это упражнение – очень простое. Оно помогает подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Если вам очень трудно даются такие подтягивания, попробуйте сделать угол наклона более вертикальным и этим облегчить задачу.

№ 2: Подтягивания в половину веса

Исходная позиция похожа на ту, что в предыдущем уровне. Высота перекладины такая же.

Однако теперь тело находится не в прямой линии, а сгибается в тазобедренном суставе (пятая точка опускается вниз). В нижнем положении туловище перпендикулярно полу, а ноги почти параллельны земле.

 

  • 10 раз.
  •  2 по 15 повторений.
  •  3 по 20 раз.

Подтягивания этого уровня немного сложнее. Верхняя часть тела располагается вертикально, как и при обычных подтягиваниях.

Подтягивание в половину веса отлично прорабатывает мышцы, подготавливая их к следующим уровням.

№ 3: Неполные подтягивания

Вис, руки на ширине плеч.

Из верхней точки (подбородок над перекладиной) опускаемся до половины, а затем поднимаемся.

 

  • 10 раз
  • 2 по 10 повторений.
  • 3 по 15 раз.

Неполные подтягивания использует вес тела целиком. Однако амплитуда движения небольшая, что помогает постепенно привыкать к нагрузке.

Отличное упражнение предшествующее классике.

№ 4: Классические подтягивания

классика подтягиваний

Руки на ширине плеч. Медленно опускаемся до того момента, когда они выпрямятся.

В нижней точке не расслабляемся и не делаем паузы, сразу поднимаемся. Снова повторяем движение.

 

  • 5 повторений.
  •  2 по 9 повторений.
  •  2 по 10 раз.

Это классика подтягиваний. Овладеть ею в совершенстве – это уже солидный уровень физической подготовки. Но верх мастерства – подтягивания на одной, поэтому идём дальше.

№ 5: Подтягивания узким хватом

подтягивание узким хватом

Хватаемся за турник, руки держим вместе.

Хват допускается любой – прямой (как на картинке выше) или обратный. Беритесь за перекладину так, как удобно.

  • 5 раз.
  • 2 подхода по 9 повторений.
  •  2 подхода по 10 раз.

Подтягивание узким хватом переносит нагрузку так, чтобы подготовить к подтягиваниям на одной. Хорошее переходное упражнение.

№ 6: Подтягивание на одной руке с поддержкой

Вис на турнике. Одной рукой берёмся за верхнюю часть предплечья другой возле лучезапястного сустава. Подтягиваемся и медленно возвращаемся в нижнюю позицию.

Внизу не расслабляемся и не делаем паузу, а в верху задерживаемся на 1 секунду.

 

  • 5 повторений.
  •  2 по 7 повторений.
  •  2 по 9 раз.

Это упражнение – настоящий вызов своему телу. Выполняя его человек начинает замечать, что силовые показатели растут и возможность подтянуться на одной уже не кажется такой недостижимой.

№ 7: Неполное подтягивание на одной руке

Подтягиваемся на двух руках, затем одну убираем за спину или держим вдоль тела. Теперь нужно постараться опуститься хотя бы на пару сантиметров и вернуться в верхнюю позицию.

Это может оказаться очень тяжело, но ни в коем случае сдаваться нельзя.

  •  4 раза.
  • 2 по 6 повторений.
  • 2 по 8 раз.

В самом начале выполнения неполных подтягиваний на одной, движения могут напоминать просто напряжение и расслабление бицепса. Амплитуда может быть совсем небольшой.

Но постепенно мышцы и связки укрепятся и получится делать полноценное упражнение.

Теперь замечается небольшой прирост мышечной массы и укрепление связок и суставов.

Совет:

 После разминки выполняйте в первом подходе половинчатые подтягивания, а во втором или третьем сделайте упражнение предыдущего уровня. Это содействует прогрессу.

Если на данном этапе прогрессировать сложно:

Хорошим способом укрепить мышцы и связки на этом этапе является выполнения негативной фазы подтягиваний на одной (опускание). Силы для этого уже должно хватать.

Необходимо двумя руками подтянуться, а на одной опуститься. Выполнять попеременно: опускаясь на одной, затем на другой руке.


№ 8: Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке выполняются аналогично с предыдущими только в полном диапазоне. Это достижимо – программа работает. Вопрос только во времени.

Освоив седьмой уровень можно постепенно увеличивать амплитуду движения до тех пор, пока она не станет полной.

 

  • 1 повторение, 1 подход.
  •  2 по 3 повторения.
  •  2 по 6 раз.

Проработка 8 уровня даёт максимальную силу мышц, а также прочность связок и суставов.

Как прогрессировать, занимаясь по данной программе?

Начать сначала

Начать с первого уровня – это основа. Даже если кажется, что это совсем просто или унижает достоинство.

Силовые показатели строятся на определённой базе. Такой платформой являются первые три уровня.

1-2 повторения в неделю

Для обеспечения прогресса необходимо добавлять 1-2 повторения в неделю.

На продвинутых уровнях может получаться добавить одно подтягивание к подходу только раз в 2-3 недели.

Подуровни

В каждом уровне есть три подуровня (выделены в красном квадрате на фото ниже).

Подтягивания скриншот

Минимум – это начальный подуровень. Он подразумевает один рабочий подход.

Когда осилили его, подключите второй и, добавляя по 1-2 повторению в неделю, стремитесь к норме среднего подуровня. И так далее.

Такой умеренный план тренировок поможет достичь отличных результатов и даст возможность телу без травм приспособиться к нагрузкам.

Выкладывайтесь на 80%, а не на 100%

Другими словами, если вы не можете сделать подтягивание с идеальной техникой, то тренировку стоит завершить.

Исключением является тренинг для набора мышечной массы. Здесь нужно тренироваться до отказа.

Делайте правильные паузы

Пауза в подтягиваниях должна быть в верхней позиции, когда мускулатура испытывает максимальное сокращение.

В нижней точке паузы нет, что не даёт возможности расслабиться и передохнуть.

Правильный темп

Неплохо придерживаться такого правила: 2 секунды на опускание и столько же на подъём. Почему это важно?

Заданный темп помогает избежать инерции и делать чистые подтягивания.

Избегайте раскачки и рывков

Чистота и плавность – главные секреты успеха. Старайтесь избегать техник, которые помогают сделать большее количество подтягиваний.

Пользы для развития силы от таких конвульсий практически нет.


Следуя простым правилам, изложенным выше, можно достичь впечатляющего результата.

Правильная техника подтягивания. Каким хватом подтягиваться?

подтягивается мужчина

Для того, чтобы достигнуть высот нужно развиваться последовательно.

Но секрет успеха кроется не только в последовательности, но и в технике выполнения подтягиваний.

Правильные подтягивания

  • Старайтесь подтянуться так, чтобы подбородок был над перекладиной.
  • Сведите лопатки вместе. Тогда спина прорабатывается лучше всего.
  • Не расслабляйтесь при опускании, чтобы не падать вниз резко. Контролируйте плавность этого процесса.
  • Не расслабляйтесь в нижней точке. Пусть мышцы всегда будут напряжены.
  • Не ослабляйте хват для укрепления его силы.
  • Подтягивайтесь в правильном темпе, без рывков.
  • Если необходимо, постарайтесь сбросить лишний вес.

Каким хватом подтягиваться?

Каким хватом лучше подтягиваться – прямым или обратным? Выполняйте подтягивания так, как вам удобно. Существенной разницы нет. Это дело привычки и тренировки.


подтягивания на кольцах

 

Самое естественное положение кистей возможно при подтягиваниях на гимнастических кольцах, если удерживать их параллельно ладошками друг к другу.

Полезная информация:

Вывод

Подтягивания – очень полезное упражнение. Стать мастером перекладины может каждый. Главное – побороть лень, найти немного времени, всё спланировать и начать тренироваться.

А узнать больше обо мне и о том, как я пришёл к тренировкам со своим весом можно перейдя на страницу Об авторе.

Важно знать и о других незаменимых упражнениях для тела. О них написано здесь: Тренировки дома: 5 базовых упражнений