Правильное питание: принципы, рацион

здоровое питание

Что такое правильное питание? Основные принципы

Правильное питание — это

Согласно энциклопедическому определению, правильное питание — это питание, которое содействует нормальному росту и развитию человека. Оно обеспечивает естественное протекание биологических процессов, укрепляет здоровье и снижает риск развития болезней.

Правильному питанию соответствуют понятия «здоровое» и «сбалансированное питание». Но, что это такое и с чем его едят? В этой статье мы подробно обсудим данную тему. Вначале поговорим об основах здорового рациона.

Принципы правильного питания, а не готовое меню

Не существует единого рациона, который можно было бы считать правильным абсолютно для всех. Для того, кто страдает панкреатитом или язвенной болезнью, рацион, который можно назвать здоровым, будет в корне отличаться от того, что рекомендован для человека не имеющего проблем с пищеварением.

В каждом отдельном случае, система приёма пищи может и должна отличаться. Необходимо выяснить, что нужно данному конкретному человеку, например, похудеть или набрать массу. Узнать какой образ жизни он ведёт — малоподвижный или активный. И таких различий может быть много, но суть ясна — для разных людей понятие того, что значит правильное питание может в корне различаться.

Как рассчитывается готовое меню

Если схема Вашего рациона составлена не диетологом и не лечащим врачом, а просто найдена на просторах информационного поля интернета, то картина примерно такова.

Во всех расчётах здорового меню на сайтах, берутся за основу потребности человека, не страдающего серьёзными заболеваниями, не слишком активного и не очень пассивного. В общем, получаются усреднённые показатели. Если Вы вписываетесь в них, то меню для Вас. Если нет, то оно может оказаться далеко не «правильным».

Для чего всё это предисловие? Для того, чтобы подчеркнуть одну простую истину — гораздо важнее понимать основополагающие принципы правильного питания, нежели иметь расписанное во всех подробностях меню для среднестатистического человека.

Основы правильного питания: 10 правил

правильное питание продукты

  1. Рацион питания должен быть сбалансированным. Основой здорового меню являются фрукты и овощи. Вторыми по важности идут злаковые культуры. Затем следуют продукты содержащие белки. Менее значимыми являются молочные продукты. После них следуют животные жиры. И на последнем месте находятся быстрые или простые углеводы. Такая схема называется пирамидой питания. О ней мы поговорим в следующем подзаголовке.
  2. Пейте достаточное количество воды. Обычно, это не менее 1,5-2 литров в день. Утро желательно начинать со стакана тёплой воды. Как высчитать необходимую для себя дозировку? И как приучить себя выпивать положенный объём жидкости? Ответы на эти вопросы даются в статье Вода — часть здорового образа жизни.
  3. Контролируйте свой вес и то, сколько калорий вы потребляете.
  4. Кушайте пищу богатую витаминами. Старайтесь получать необходимые витамины именно из пищевых продуктов, а не фармакологических комплексов.
  5. Стремитесь больше половины энергии получать из растительной пищи и не более 20% из жиров.
  6. Старайтесь поддавать продукты минимальной термической обработке. О том, как правильно готовить пищу рассказывается в статье Как готовить пищу? Здоровое питание.
  7. Количество соли в рационе должно быть ограниченным. Об этом тоже уже написана статья, поэтому не буду повторяться. Вот ссылка: Соль — правила здорового питания.
  8. В первой половине дня стоит отдать преимущество углеводной и жирной пище. После обеда лучше кушать еду богатую белками.
  9. Сахар также нужно потреблять лимитировано. Для взрослого человека рекомендована норма не выше 12 чайных ложек в сутки. Больше о подводных камнях в употреблении сахара рассказано здесь: Сахар и здоровое питание.
  10. Ужинать лучше не позже, чем за 2 часа до сна. Если ужин лёгкий, то есть состоит из фруктов, овощей или молочных продуктов, то можно за 1-1,5 до отхода ко сну.

Режим не менее важен, чем состав рациона. О том, как упорядочить свое питание и насколько это важно написано здесь: Режим питания. Как его подобрать?

Пирамида правильного питания. Бюджетное правильное питание

 

Учёными по всему миру были разработаны схемы состава рациона называемые пирамидами здорового питания.

 Они представляют собой категории продуктов, расположенных в порядке важности, где в основании находятся элементы, занимающие важнейшую часть рациона, а наверху те, употребление которых, необходимо ограничивать. Давайте рассмотрим одну из таких пирамид более подробно.

пирамида правильного питания

Первый уровень — фрукты и овощи

Главное место в правильном рационе занимают овощи и фрукты. Причём кушать их можно практически в неограниченном количестве. Согласно данным Уолтера Виллета, диетолога Гарвардской школы общественного здоровья, можно кушать до 800 гр овощей и фруктов в день, то есть немногим меньше килограмма. И здесь у нас есть огромный выбор. Главное — им пользоваться.

Второй — цельные злаки и растительные масла

Второй по важности является цельнозерновая пища и растительные масла. Что это такое?

Цельные злаки — это не дробленные, не поддававшиеся дополнительной обработке, или очистке (не отбеленные, не пропаренные, не обжаренные и т.д.) плоды злаковых культур.

К этой категории продуктов можно отнести хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия твёрдых сортов и каши. Всё это даёт углеводы — энергию для нашего организма.

Что касается растительного масла, то не стоит ограничивать свою кухню одним его видом, например, подсолнечным. Используйте все доступные варианты: оливковое, рапсовое, кукурузное — всё что можно достать в вашей местности.

Третий — белковая пища

Белковую пищу можно разделить на две категории.

  1. Растительный белок. Его источником являются орехи, семена, бобовые.
  2. Белок животного происхождения – это мясо птиц и животных, яйца, морепродукты, рыба.

Рекомендовано употреблять такие продукты не более 2 раз в день.

пирамида правильного питания

Четвёртый  — молочные продукты

Ещё меньше, чем белка необходимо наличие в рационе молочных продуктов. Сюда входит молоко, творог, сыр, кефир и тому подобное.

Их можно использовать не более одного раза в день. Так что представление о том, что люди выросшие на мясе, яйцах и молоке — это здоровые люди, идёт вразрез с представлениями современной науки.

Пятый — животные жиры

Животные жиры содержаться в красном мясе (свинина, говядина, баранина, телятина, некоторые части курицы) и сливочном масле. Хотя для здоровья жиры важны, но потребление этой категории продуктов стоит ограничивать.

Шестой — простые углеводы

Быстрые или простые углеводы содержат макаронные изделия не твёрдых сортов, хлеб из белой муки, очищенные злаки.

Сюда относятся и подслащенные газированные напитки, сладости и кондитерские изделия.

Некоторые диетологи относят к этой категории даже картофель, из-за высокого содержания крахмала. Однако, не все с этим согласны. О полезных свойствах данного корнеплода читайте в статье: Картофель и правильное питание

Бюджетное правильное питание

бюджетный вариант правильного питания

Реклама — двигатель торговли

Система рекламы и маркетинга навязывает людям мысль о том, что правильное питание состоит из изысканных заморских продуктов. Они представляются более полезными, менее калорийными и вообще самыми лучшими.

Складывается впечатление, что со скромным бюджетом не получится составить здоровый рацион. Но это далеко не так.

Нередко люди ищут в интернете варианты бюджетного варианта полезной еды. И если быть откровенным, то здоровое питание не требует больших затрат.

Состав продуктов идентичен

Сравните состав фруктов и овощей, которые растут в вашей местности с теми, что привозятся за тридевять земель. В основном, они состоят из тех же самых витаминов и микроэлементов. Отличаться может их соотношение, но не критично (больше о составе и пользе овощей и фруктов можно прочитать в одноимённых рубриках).

Конечно, есть и те продукты, в составе которых находятся действительно уникальные вещества. Но здесь стоит учитывать два фактора.

  • Во-первых, количество ценных уникальных элементов нередко оказывается преувеличенным.
  • Во-вторых, польза от самого фрукта или овоща оказывается не настолько значимой, как об этом говорят.

Поэтому гораздо практичней использовать схему правильного питания, а не список ингредиентов.

Выбираем то, что по карману

За основу берём пирамиду, о которой говорилось выше. В неё включены 6 групп пищевых продуктов.

Так в разряд элементов первой группы входят все плоды растений, неважно сколько они стоят в магазине: 2 копейки или 500 долларов. Выбирать можно из того, что доступно именно вам.

Вторая группа включает злаки. И в этом случае у нас есть множество вариантов: будет это просо, пшеница, кукуруза, ячмень, рис или овёс. Выбрать можно то, что по карману.

То же относится и к источникам белка. Главный из них — это мясо. Но какое? Курятина или индюшатина, свинина или говядина, а может баранина или крольчатина? Опять-таки только наши доходы помогут определить, что выбрать.

Конечно, в идеале мы должны есть всё, что входит в данные категории съестного. Но если финансовое положение не позволяет купить дорогие продукты, то питаться правильно всё равно должно получится. Сбалансировать рацион несложно, подобрать варианты можно. Всё в ваших руках.

Подведём итоги

  • Правильное питание — это относительное понятие. Оно зависит от состояния здоровья человека и физиологических факторов.
  • Для составления подробного рациона адаптированного к вашему организму, лучше обратиться к специалисту.
  • Гораздо важнее понять принципы здорового питания, чем иметь подробное меню на неделю. Можно использовать так называемую пирамиду пищевых продуктов.
  • Полезное — это не всё равно, что дорогое. Мы вольны сами выбирать ингредиенты, которые нам по карману и в сущности не уступают более дорогим.

«Мы есть то, что мы едим» — заявил один мудрец. Это высказывание приписывают разным людям, но его суть неоспорима. С пищей мы получаем витамины и микроэлементы из которых строится наше тело. Пища даёт нам энергию для жизни и защищает от болезней. Поэтому питайтесь правильно и будьте здоровы!