Отжимания: вопросы и ответы

Отжимания

Программа отжиманий, их польза, техника и построение тренировок

Отжимания — это одно из самых распространённых упражнений на планете за последние несколько столетий. Они используются в программах детской физической подготовки, армейской тренировки и во многих видах борьбы. 

Из-за кажущейся простоты отжиманий, некоторые думают, что от них мало пользы. Но на самом деле, это одно из самых эффективных и полезных видов физической нагрузки для здоровья.

Польза отжиманий

отжимания в фас

Отжимание – естественное движение

Мышцы верхней части тела условно делят на две группы: толкающие и тянущие.

При выполнении упражнения человек отжимается или отталкивается. Значит отжимания развивают толкающие мышцы.

Каждодневная работа

Как часто в повседневной жизни человек задействует эту группу мышц? Сверление дрелью, удары молотком или топором, пиление ручным инструментом, мытьё полов шваброй, бросание от себя предметов – это основная повседневная работа.

Каждый день мы не задумываясь совершаем множество толкательных движений. Вспомните последний поход в магазин не оснащённый автоматическими дверями. Как бывает нелегко бороться с доводчиком, который так и норовит закрыть дверь.

Отжимания полезны тем, что являются каждодневным естественным движением человека.

Отжиматься можно везде и всегда

Делать отжимания очень просто. Не нужно приобретать или арендовать дорогое оборудование. Где бы мы ни были, у нас под ногами всегда есть поверхность, от которой можно отжиматься. 

Бывают случаи, когда упражнение противопоказано. Однако, в основном отжиматься могут дети и подростки, мужчины и женщины, молодые и пожилые.

Польза данного вида нагрузки и в том, что он отлично развивает верхнюю часть тела.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Отжимание

 Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

  • Грудные,
  • Межреберные,
  • Плечи,
  • Трицепс,
  • Предплечье, вплоть до пальцев.

Упражнение укрепляет не только мускулы, но и суставы и связки.

Отжимания задействуют почти все мышцы тела. Нагрузка при этом естественна. Что может быть лучше собственного веса?

Программа и техника отжиманий

Дадут ли отжимания результат, если не выполнять их последовательно? Нет. Последовательность определяется программой тренировок.

Программа отжиманий, которая представлена ниже логична и проста. Тренируясь по ней, нельзя получить огромный результат через месяц.

Но постепенно, в том темпе, который задаст наш организм, можно развить огромную силу. Подход к отжиманиям, изложенный ниже, исключает травмы и приносит долгосрочную пользу.

Данная программа отжиманий – это силовая тренировка. Если вам интересна работа на выносливость и увеличение количества отжиманий, то прочитайте статью: 100 отжиманий за подход.

Как тренироваться по данной программе отжиманий?

К каждому упражнению приводится описание выполнения (+ видео) и того, что оно даёт.

В подзаголовке «Количество» приводится три пункта: «Минимум», «Серединка» и «Максимум». Что с ними делать?

Выполняя отжимания, например, 1 уровня, стоит начать с 1 подхода в 10 раз.

На следующей неделе добавьте ещё один подход. Каждую последующую неделю увеличивайте количество повторений на 1-2 раза. Пока не станете выполнять 2 подхода по 30 раз (пример 1 уровня).

Добавляйте повторения пока не осилите 2*50. Только после этого можно добавить третий подход.

По такому принципу построена вся тренировочная программа.

 Программа отжиманий: «девять против одного»

отжимания на одной

Почему «Девять против одного»? Всё просто: уровней в программе отжиманий девять, а вы один. Именно вам нужно прилагать усилия и побороть все девять ступеней победы.

Достичь успеха может каждый. Как поётся в песне: «Только сильным покоряются моря». Поэтому придётся попотеть. Но всё возможно. 

После программы отжиманий, будет приведена важная информация о тренировках. Так что, вперёд! 

1) Отжимания от стены

Техника выполнения:

Отжимания от стены выполняются элементарно: становимся лицом к стенке на расстоянии вытянутой руки или немного дальше. Ставим ладони на высоте плеч, а руки на их ширину. Ноги держим вместе. Медленно опускаемся вниз, на секунду задерживаемся и начинаем обратное движение. 

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 30 раз;
  • Максимум: 3 по 50 раз;
Что даёт?

Несмотря на то, что упражнение кажется очень простым, начинать нужно именно с него. Отжимания от стены ещё не тренируют силу, но помогают немного увеличить выносливость. А также, улучшают кровообращение в суставах, разогревая их и подготавливая к увеличению нагрузки.

2) Отжимания в наклоне

Техника выполнения:

 Это упражнение называют: «отжимания от скамьи». Опираемся на любой предмет, высотой примерно на уровне пояса, возможно подходящий стол. Ставим руки на ширину плеч, ноги вместе. Исходное положение на вытянутых руках. Отжимаемся. 

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 подхода по 20 раз;
  • Максимум: 3 подхода по 40 раз;
Что даёт?

Эти отжимания дают нагрузку немного большую, чем предыдущие. Таким образом плавно, без вреда для здоровья, мы начинаем подготавливаться к дальнейшему прогрессу.

3) Отжимания с колен

Техника выполнения:

 Для отжимания с колен становимся в классическую стойку, то есть пола касаются только пальцы ног и ладони. Теперь переносим вес нижней части тела с пальцев ног на колени. Руки на ширине плеч. Отжимаемся так же, как и в классическом виде упражнения.

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 20 раз;
  • Максимум: 3 по 30 раз;
Что даёт?

Это упражнение очень похоже на классику, но используется не полный вес. Отличное упражнение, подготавливающее к дальнейшим свершениям.

Обычно коленки отъезжают назад, поэтому приходиться немного корректировать своё положение.

4) Неполные отжимания

Техника выполнения:

 Становимся в классическую стойку для отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Из исходного положения опускаемся на половину полного отжимания. В нижнем положении угол плеча и предплечья составляет примерно 90 градусов. Задерживаемся на секунду и поднимаемся.

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 20 раз;
  • Максимум: 3 по 25 раз;
Что даёт?

Этот вид отжиманий, отлично подготавливает мышцы и суставы к полному варианту упражнения, так как используется вес тела полностью.

5) Отжимания от пола

Техника выполнения:

 Это классика. Обычная стойка, руки на ширине плеч, ноги вместе. Опускаемся на столько, чтобы от грудной клетки до пола оставалось от 1 до 3 см. Выполняем плавно и медленно. 

Количество:
  • Минимум: 6 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 20 раз;
Что даёт?

Полные отжимания – это замечательное упражнение для мышц верхней части тела. Оно отлично укрепляет связки и суставы. Сделать чистых два подхода по 20 раз – хороший показатель развития, но это далеко не предел.

6) Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения:

Классическая стойка. Ладони располагаем так, чтобы они касались друг друга. Любое удобное положение будет правильным, главное узкая постановка рук. Можно делать алмазные отжимания – принцип тот же.

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 20 раз;
Что даёт?

Это упражнение начинает подготавливать тело к отжиманиям на одной. Узкая постановка рук больше нагружает плечи и трицепс – мышцы получающие колоссальную нагрузку при отжимании на одной руке.

7) отжимания с постановкой рук на разной высоте

Техника выполнения:

Для этих отжиманий потребуется мяч, кастрюля, кирпичи – что-нибудь, что позволит поднять одну руку на 20-25 см от пола.

Становимся в классическую стойку. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Одну руку ставим на мяч (или другой предмет) и отжимаемся. Затем перекатываем мяч под другую руку и делаем то же количество повторений – всё это один подход. То есть на продвинутом уровне в одном подходе со сменой рук, вы сделаете 40 повторений в сумме.

Количество:
  • Минимум: 5 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 20 раз;
Что даёт?

Это упражнение отлично подготавливает к отжиманиям на одной руке. Не старайтесь перенести вес на одну руку. Стремитесь распределить его равномерно между двумя руками.

8) Неполные отжимания на одной руке

Техника выполнения:

 Становимся в стойку для обычных классических отжиманий. Ноги вместе. Заводим одну руку за спину. Стараемся не прогибаться. Можем немного повернуть тело в сторону нерабочей руки. Делаем неполные отжимания на одной руке, а затем на другой.

Количество:
  • Минимум: 5 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 18 раз;
Что даёт?

Половинчатые отжимания на одной руке дают приличную нагрузку на мышцы, они замечательно укрепляют связки и суставы. Это первое серьёзное заявление на покорение отжиманий на одной.

Вначале диапазон движения может быть очень маленьким, но постепенно опускайтесь ниже и ниже. Тело научится держать баланс и дело пойдёт.

9) Отжимания на одной руке

отжимания на одной

Техника выполнения:

 Становимся в классическую стойку. Ноги вместе. Заводим одну руку за спину. Не прогибаемся. Можно немного повернуть тело в сторону нерабочей руки. И делаем отжимание.

Количество:
  • Минимум: 4 раза;
  • Серединка: 10 раз;
  • Максимум: 50 раз;
Что даёт?

Отжимание на одной руке даст огромную силу. Освоив половинчатые отжимания, старайтесь опускаться ниже и ниже пока не дойдёте до полного диапазона движения.

Крепкими будут не только руки, но и зубчатые мышцы, брюшной пресс и грудной пояс.

Итак, мы рассмотрели программу отжиманий из девяти уровней. Теперь пора поговорить о технике выполнения.

Правильные отжимания

Правильная техника отжиманий – это самый важный секрет успеха. От неё в большей степени зависит результат. Вот 5 правил идеального отжимания и правильной тренировки:

  1. Не переходите к следующему уровню, если техника выполнения неидеальна.
  2. На подъём и опускание отводите около 2 секундТак исключается момент инерции.
  3. Делайте паузу 1 секунду в нижнем положении. В верхнем не задерживайтесь.
  4. Всегда держите тело ровно, а ноги вместе.
  5. Выполнив норму минимального прогресса, добавьте второй подход и т.д.

Ошибки выполнения отжиманий

неправильное отжимание

Частой ошибкой является положение прогиб спины. Следите за этим. Если трудно определить самим, то попросите взглянуть друга со стороны и поправить вас.

неправильное отжимание

Стабильность

Чтобы стабильно прогрессировать в отжиманиях, не торопитесь. Начинайте с первого уровня и постепенно двигайтесь дальше.


Немного своего опыта:

Начинал я тренироваться с пятого уровня – я же герой. Дошёл до седьмого и немного начали побаливать локтевые суставы. На восьмой сил не было вообще.

Я вернулся и начал с первого и постепенно дошёл до девятого без болей и дискомфорта в суставах. Это моя настоятельная рекомендация – начните сразу с первого уровня, независимо от степени вашей подготовки!


Добавляйте всего лишь по 1-2 повторения в неделю. На 7 уровне и выше, может получаться ещё меньше. На 8-9 хорошо если получается добавлять всего одно повторение в месяц. Но это индивидуально, так что слушайте свой организм.

Сколько раз в неделю отжиматься?

Достаточно тренироваться один раз в неделю. На упражнения и разминку может уходит 10-15 минут. Этого вполне хватает, чтобы развить силу.

Возможно вы подумали: «Это невозможно, за короткие тренировки 1 раз в неделю достичь такого уровня». Однако эта программа проверена временем и работает.

Полезные статьи:

Не загоняйте себя в рамки

Экспериментируйте: отжимайтесь на брусьях, пробуйте разные варианты отжиманий от пола. Благодаря такому подходу ваши тренировки никогда не будут скучными.

Сделать отжимание на одной руке может каждый. Этого можно достичь не нанося вред здоровью, а укрепляя его. Поэтому ставьте цель и стремитесь к ней. У вас всё получится!