Мостик — упражнение, когда болит спина

Упражнение мостик – польза, вред, эффективность. Программа тренировки спины (+ видео)

мостик упражнение

Мостик и современный человек

Боль в пояснице и между лопатками, зажатость мышц, растяжение – эти ощущения знакомы 80% людей, причём даже тем, кому нет ещё и 30 лет. Большинству из них, страшно себе и представить, что нужно встать в стойку «мостик». А при попытках это сделать их начинает постигать глубокое разочарование. Но как так? Кажется, ещё совсем недавно – в школьные годы, это удавалось сделать довольно просто, а сейчас прогнуть спину оказывается непосильной задачей.

На самом деле ничего странного не происходит. С тех самых школьных лет нам помогают приобрести проблемы со спиной. Почему так можно сказать? Подумайте, что ребёнок слышит в школе чаще всего? – «Не крутись! Сядь ровненько!» А вот именно с этого и начинаются все проблемы. Наше тело просто создано для движения. Любая продолжительная статика сказывается плохо на мышцах, суставах и костях – они слабеют и атрофируются.

Движение и позвоночник

позвоночник

У каждого сустава в нашем теле, в том числе и у позвоночного, есть свой диапазон движения, в пределах которого он не только может, но и должен вращаться. Для наших позвонков, фраза: «Движение – это жизнь», подходит, как нельзя кстати. На это есть две причины.

1 причина: Гибкость и эластичность позвоночных дисков

Здоровый сустав должен быть подвижным. Спина здорового человека сохраняет гибкость до самой старости. Большую роль в этом играют позвоночные диски.

Некоторые думают, что это такие себе, костные или хрящевые образования, которые могут выскакивать или смещаться. Но на самом деле, диск представляет собой фиброзное кольцо, внутри которого находится жидкость. Со временем оно теряет свою эластичность: жидкость становится гуще, а стенки фиброзного кольца могут просаживаться, или растягиваться в одну из сторон от оси позвоночного столба. Собственно это и называют смещением диска.

Дабы этого избежать, необходимо придерживаться двух простых правил: 1)Выпивать достаточное количество воды и 2)осуществлять движение в полном здоровом диапазоне позвоночника.

2 причина: Обменные процессы в тканях суставов и костей

Хрящевые и костные ткани гораздо плотнее мышечных. В них меньше кровеносных сосудов и капилляров, а соответственно и кровоснабжение относительно мало. Активное движение улучшает ток крови в этих тканях, что благотворно сказывается на обмене кислорода и питательных веществ. Вот почему движение играет особенную роль для позвоночника.

Упражнения для решения проблем

упражнения для спины

На просторах интернета можно найти массу комплексов упражнений для спины. Некоторые из них довольно эффективны и развивают подвижность. Например те, что описаны в статье «Боль в спине — решение проблем.» Но почему стоит уделить время тому, чтобы делать «мостик»?

Выполнение «мостика» по программе тренировки, улучшает не только гибкость, но и позволяет привести в тонус мышцы спины. Именно в них, как в прочном корсете, и будет находиться ваш позвоночник. Поэтому данное упражнение должно иметь место в жизни любого здорового человека.

Не опасно ли это?

На первый взгляд, выполнение данного упражнения может оказаться опасным. Но стоит учесть два фактора, которые помогут развеять все опасения:

  • кинезиология;
  • последовательность развития.

Кинезиология, или механика движения человеческого тела ясно показывает, что разгибание позвоночника назад не несёт такой опасности, как наклон вперёд. Другими словами, существует больший риск получить травму при наклоне вперёд, нежели при выполнении «мостика». Почему это так?

Когда человек прогибается назад, то остистые отростки его позвонков смыкаются не позволяя им двигаться в стороны. Но во время наклона вперёд позвонки находятся в более опасном положении, так как не застрахованы от движения в стороны.

Последовательность в выполнении упражнений. Если пытаться без предварительной подготовки выполнить стандартную стойку «мостик», то возможна вероятность получить травму. Однако, ниже предлагается программа, которая состоит из 10 уровней, начиная с очень лёгкого и заканчивая достаточно сложным вариантом исполнения.

Если тренироваться последовательно, то никакого риска не будет. Тело адаптируется постепенно. Со временем улучшается гибкость и укрепляется мускулатура. Только так можно выполнять упражнение безопасно.

Стойка или отжимания

Первая ассоциация с мостиком, которая возникает в голове – это статическая стойка. Однако в этой статье речь идёт не о ней, а об отжимании в стойке мостик. Это упражнение гораздо сложнее, но и эффект оно даёт гораздо больший.

Применением стойки можно в первую очередь улучшить гибкость и немного привести в тонус мышцы. Отжимания же улучшат не только подвижность, но и очень хорошо прокачают все, даже глубокие, мышцы спины. Поэтому отжимания предпочтительней стойки.

Давайте теперь перейдём от слов к действиям ознакомимся с программой тренировок.

Программа тренировки мостика

Тренировочный комплекс состоит из десяти упражнений разных уровней сложности. Хорошо начинать с первого, независимо от степени физической подготовки.

Первые три уровня достаточно просты и помогут подготовить позвоночник и мышцы спины к дальнейшему безболезненному развитию.

Затем следуют ещё три уровня, которые помогут освоить полные отжимания в мостике. Им следует уделить больше времени, возможно, не один месяц.

Следующие четыре уровня совсем необязательны, однако, если стремиться к высоким показателям физического развития, то они окажутся как раз кстати. Итак, поехали!

Уровень 1: поясничный мостик

Выполнение: 

Исходное положение лёжа на полу на спине. Руки расположены на животе. Ноги согнуты в коленях, пятки находятся на расстоянии 15-20 см от бедра. Делая выдох, поднимаем таз вверх, прогибаясь в поясничном отделе спины. Поднимаемся до тех пор, пока таз и бёдра окажутся на одном уровне. Небольшая пауза и опускаемся вниз делая вдох. Повторяем.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 10 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 25 раз;
  • Высокая норма: 3 подхода по 50 раз.

Это упражнение помогает очень мягко и плавно начать тренировать спину и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Уровень 2: Прямой мостик

Выполнение:

Садимся на пол, ноги выпрямлены перед собой, пятки на ширине плеч. Немного отклоняемся назад руки на полу. На выдохе выпрямляем спину, чтобы тело образовывало прямую линию. Подбородок поднят вверх. Замираем в таком положении на секунду и на вдохе опускаемся в исходное положение. Повторяем.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 10 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 20 раз;
  • Высокая норма: 3 подхода по 40 раз.

Данное исполнение упражнения помогает напрячь большее количество мышц, что даёт возможность прогрессировать.

Уровень 3: Мостик из обратного наклона

Выполнение:

Этот вариант чем-то похож на выполнение обычного мостика, с той разницей, что производится с любого устойчивого предмета высотой примерно до колена (скамья, стул, кровать и т. д.). Садимся около такого предмета, лопаточной частью спины ложимся на него. Затем ставим руки за головой и на выдохе поднимаемся вверх на столько, на сколько позволяет гибкость и сила. Задерживаемся на секунду и опускаемся, повторяем снова.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 8 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 15 раз;
  • Высокая норма: 3 подхода по 30 раз.

Это последнее подготовительное упражнение. Оно хорошо прорабатывает лопаточную зону и по ощущениям уже достаточно непростое. Если выполнять его вам тяжело, то можно использовать более высокий предмет, например, стол, дабы на первых порах облегчить себе задачу.

Уровень 4: Мостик от головы

Выполнение:

Исходное положение такое же, как в первом уровне. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии 15-20 см от бедра. Руки ставим у головы, как при выполнении обычной стойки. Поднимаемся, на секунду задерживаемся в верхнем положении и медленно опускаемся до тех пор, пока голова лёгенько коснётся пола. Пауза и поднимаемся. Не забываем: поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 8 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 15 раз;
  • Высокая норма: 3 подхода по 25 раз.

Поначалу может не получаться опуститься до касания головой пола. Если это происходит, то уменьшите амплитуду и опускайтесь на столько, на сколько можете. Со временем сил будет достаточно для выполнения упражнения.

Уровень 5: Мостик в половину амплитуды

Выполнение:

Для этого упражнения подойдёт футбольный мяч, или любой предмет подобной высоты. Ложимся на него спиной, руки за головой, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимаемся в стойку, на вдохе опускаемся до лёгкого касания спиной мяча. Поднимаемся вверх.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 8 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 15 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 20 раз.

Упражнение похоже на предыдущее, но позволяет работать с большим диапазоном движения и подготавливает к полному варианту выполнения.

Уровень 6: Полный мостик

Выполнение:

Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии 15-20 см от бедра. Руки ставим на уровне головы. На выдохе медленно поднимаемся вверх, разгибая спину. Бёдра и таз должны быть выше головы в верхней точки. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены. Небольшая пауза и опускаемся вниз. В нижнем положении не стоит расслабляться, лучше задержаться на высоте 1-2 см от пола и начинать подъём вверх.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 6 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 10 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 15 раз.

Принцип выполнения такой же, как и в предыдущих: если нет возможности делать в полном диапазоне, делайте на сколько можете. Постепенно отрабатывая технику выполнения можно увеличить подвижность позвоночника и силу мышц.

Уровень 7: Мостик из положения стоя у стены (вниз)

Выполнение:

Становимся у стены на расстоянии вытянутой руки. Разворачиваемся на 180 градусов – к стене спиной. Ноги на ширине плеч. Одновременно сгибаем колени и прогибаемся назад, упираемся руками о стену и, делая ими небольшие шаги, опускаемся вниз, до тех пор пока не встанем конечное положение предыдущего уровня. Движение выполняется плавно и аккуратно. Опускаемся на пол, встаём в исходное положение и повторяем всё снова.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 3 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 6 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 10 раз.

Если не можете опуститься до пола, то опускайтесь на сколько сможете. Со временем увеличить амплитуду обязательно получится.

Уровень 8: Мостик из положения стоя у стены (вверх)

Упражнение похоже на 7 уровень. Исходное положение то же: спиной к стене. Также опускаемся вниз и становимся в стойку, выдерживаем паузу и начинаем обратное движение вверх по стене, помогая себе руками. Всё это – одно повторение (один раз).

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 2 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 4 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 8 раз.

Если не можете подняться вверх с пола, то заметьте с какого положения это для вас возможно. Со временем старайтесь опускаться ниже и ниже.

Уровень 9: неполный мостик

Выполнение:

Это серьёзное упражнение учит становиться в мостик из положения стоя. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч. Как минимум на 2 метра за спиной не должно быть никаких предметов. Под ногами никаких ковриков, дорожек и скользкого покрытия. Прогибаем спину и вместе с тем немного приседаем, отклоняясь назад всё больше и больше, подавая вперёд таз, чтобы сохранять баланс. Когда две трети амплитуды движения позади, то необходимо выпрямить руки и мягко коснуться пола. Пауза, опускаемся на пол, а далее встаём и повторяем всё снова. Весь комплекс – это одно повторение (1 раз).

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 1 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 3 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 6 раз.

Вначале падения, как правило, будут. Но будьте осторожны. Старайтесь учиться опускаться плавно. Когда почувствуете технику, то это не будет представлять особого труда. Можно попробовать опускаться на что-то высотой выше уровня пола, но аккуратно, чтобы не травмироваться.

Уровень 10: полный вариант исполнения

Выполнение:

Исходное положение такое же как в 9 уровне. Опускаемся вниз в стойку. Теперь же делаем обратное движение. Задача заключается в том, чтобы встать, но использовать при этом не инерцию, а силу. Здесь придётся потренироваться!

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 1 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 3 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 10 раз.

Как и в предыдущем уровне, можно начинать выполнять упражнение с чего-то более высокого, чем пол. Далее необходимо совершенствовать технику выполнения.


Итак, мы рассмотрели этапы тренировки 10 уровней мостика. И хотя последние четыре необязательны, но первые шесть, обычный здоровый человек должен быть способен выполнять. А теперь давайте обсудим ещё несколько вопросов о мостике.

Можно ли выполнять упражнение, когда болит спина?

Некоторые люди так хотят избавиться от проблем со спиной, что превозмогая адскую боль пытаются выполнять упражнения. Но этого делать не стоит. Если у вас резкая боль, растяжение, обострение хронических заболеваний, то тренировки следует отложить до лучших времён.

Во время выполнения упражнения не доводите себя до ощущения дикой боли. Легкая боль допустима, ведь во время упражнения тянуться и сжимаются разные мышцы. Но после тренировки вы должны чувствовать максимум жжение, а не боль.

Эффективен ли мостик для похудения?

цель - похудеть

Это вопрос интересный и неоднозначный. Если вы делаете статическую стойку, то в плане похудения, это что мёртвому припарки. Каким образом стойка может быть связана с метаболизмом? Разве что для внутренних органов происходит небольшая встряска и начинают работать те из них, которые по определённым причинам не функционировали правильно.

Если вы выполняете отжимания в мостике шестого, а лучше десятого уровня раз по 30, то результат для похудения, конечно будет, так как уровень метаболизма в определённой мере увеличивается. 

Сколько раз в неделю тренироваться?

Начав заниматься, с пылу с жару многие готовы тренироваться каждый день, ведь результат хочется увидеть уже завтра. Но не обманывайте себя, в нормальной тренировке, которая рассчитана на укрепление здоровья, ничего быстрого не будет. Точнее, через месяц, два, три, полгода вы заметите результат, и это относительно быстро.

Статическую стойку мостик можно делать каждый день, но отжимания не стоит тренировать более двух раз в неделю. В идеале достаточно и одного.


Итак, выполнение отжимания в мостике – это одно из лучших упражнений для прокачки спины своим весом. Выполнять его стоит правильно, начиная с простых упражнений первого уровня. Кроме того, желательно не делать это с бухты-барахты. У вас уже должна быть базовая физическая подготовка. Некоторые полезные упражнения и программы физического развития обсуждаются в статьях:

Важные нюансы самих тренировок и подходов к ним, а также планирования времени обсуждались здесь:

Спина – важнейшая часть тела. Она хранит в себе тонкую нить, связывающую мозг со всем нашим телом – спинной мозг. Поэтому её нужно беречь, – но не ограждать от всяческих нагрузок, а правильно тренировать. Развивайте гибкость и силу спины, отжимайтесь в стойке мостик и будьте здоровы!