Картофель: польза, калорийность, БЖУ

Картофель: БЖУ и калорийность

картофель

Картофель породил десятки противоречивых мнений диетологов. Он стал яблоком раздора для приверженцев здорового питания. Одни утверждают, что есть картошку можно и нужно. Другие заявляют, что употреблять её категорически нельзя. А некоторые, считают, что полезен даже жареный картофель.

Как же найти правильные ответы на вопросы о картофеле? Давайте вначале поговорим о калорийности, БЖУ и химическом составе корнеплода. Затем обсудим его пользу и вред для организма в целом. И в заключении обратим внимание на то, как правильно готовить картофель.

Картофель: калорийность, БЖУ, химический состав

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) вместе с калорийностью определяют пищевую ценность.

Пищевая ценность 100 г картофеля:

  • 77 ккал;
  • Белки – 2 г;
  • Жиры – 0,4 г;
  • Углеводы – 16,3 г;
  • Клетчатка – 1,4 г;
  • Вода – 79%.

Химический состав картофеля

Знать о химическом составе картофеля необходимо. Этот пункт является одним из самых важных для того, чтобы определить полезность продукта и его влияние на организм.

Для начала стоит отметить, что разные сорта картофеля немного отличаются по своему составу. На химический состав картошки сильно влияет вид почвы, на которой он был выращен. Также он зависит от погодных условий, удобрений, способа выращивания, степени зрелости самого картофеля и того, как и сколько он хранится.

Состав картофеля может немного отличаться, но не критично.

Витамины в картошке

Витамины Количество мг/100 г
Каротин, A 0,003
β-каротин 0,02
Тиамин, B1 0,12
Рибофлавин, B2 0,07
Никотиновая кислота, PP, B3 1,8
Пантотеновая кислота, B5 0,3
Пиридоксин, адермин, B6 0,3
Биотин H, B7 0,1 мкг
Фолаты B9 0,008
Аскорбиновая кислота, C 20
Витамин E 0,1
Витамин K 1,9 мкг

Также 100 г картофеля содержит 11 мг холина – вещества, которое раньше относили к витаминам группы В.

Макро-и микроэлементы

Макроэлементы Количество мг/100 г 
Калий 568
Кальций 10
Кремний 50
Магний 23
Натрий 5
Сера 32
Фосфор 58
Хлор 58
Микроэлементы
Алюминий 0,86
Бор 0,115
Ванадий 0,149
Железо 0,9
Йод 0,005
Кобальт 0,005
Литий 0,077
Марганец 0,17
Медь 0,14
Молибден 0,008
Никель 0,005
Рубидий 0,5
Селен 0,268 мкг
Стронций 9,28 мкг
Фтор 0,03
Хром 0,01
Цинк 0,36
Цирконий 3,03 мкг

Источник: Таблица пищевых продуктов Скурихин И.М. и другие.

Кислоты

Картофель содержит более десяти кислот. Вот некоторые из них: лимонная, винная, яблочная, хинная, щавелевая, молочная, пировиноградная, хлорогеновая.

Последняя, является очень полезным элементом. Она обладает сильным антиоксидантным действием, имеет противоопухолевые свойства. Хлорогеновая кислота снижает риск возникновения сердечных заболеваний, убивает золотистый стафилококк и кишечную палочку.

Картофельный белок

Биологическая ценность белков картофеля гораздо выше, чем у большинства злаковых культур. Она лишь немногим уступает белкам, которые содержаться в мясе и яйцах.

Белки состоят из аминокислот. В картофельном белке встречаются все аминокислоты, которые есть в растительном мире.

Восемь из них, считаются незаменимыми для человека, то есть они не вырабатываются организмом, а поступают только с пищей.

Крахмал в картофеле

Именно этот элемент вызывает споры диетологов. Но в крахмале нет ничего страшного.

На 100 г картофеля, содержание крахмала может быть 18-30%. Чаще всего 18%, но при определённых условиях количество этого вещества повышается.

Крахмал является одним из основных источников углеводов для организма. Он перерабатывается в глюкозу, после чего, благодаря обменным процессам, в клетках тела вырабатывается энергия.

Поскольку переработка крахмала в глюкозу занимает определённое время, то его употребление не приводит к резкому скачку сахара в крови.

Избыток углеводов может приводить к ожирению, и только при их передозировке могут быть проблемы.


  • В отношении крахмала стоит учесть то, что его содержание в пшенице и рисе в 2-3 раза выше нежели в картофеле.
  • Чем дольше хранится картошка, тем меньше крахмала в ней остаётся. Крахмал быстро распадается при температуре 1-2 oC.

Итак, разобравшись в процессах переваривания и расщепления крахмала, можно заключить, что сам по себе крахмал не несёт никакой опасности для человека. Сильно переживать о его содержании в картошке не стоит. По крайней мере, его в картофеле гораздо меньше, чем в злаковых.

Теперь давайте поговорим о пользе и вреде картофеля.

картофель

Польза картофеля

При обычном режиме питания, картофель является основным источником калия в рационе. Рассмотрим некоторые полезные свойства этого продукта.

  • Полезен для страдающих артритом, подагрой и некоторыми заболеваниями почек. Картофель нейтрализует действие кислот, что облегчает протекание данных болезней.
  • Благодаря описанному выше действию, картошку можно кушать тем, у кого язва или гастрит.
  • Поскольку клубни картофеля благоприятно влияют на обмен веществ, то его можно употреблять даже во время похудения. В этом случае необходимо следовать рекомендациям диетолога.
  • Кроме того, картофель снижает холестерин, отлаживает обмен веществ и стабилизирует кислотно-щелочной баланс.

Вред картофеля

При диабете и ожирении

Врачи и диетологи не рекомендуют употребление картошки диабетикам и людям страдающим ожирением. Причём последним, есть картофель можно, но в меру.

Зелёный картофель

Ещё одним предостережением является запрет на употребление позеленевшего корнеплода. Зелень на картофеле свидетельствует о том, что внутри начало вырабатываться ядовитое вещество – соланин. Хотя если обчистить позеленевшую кожицу глубже, чем на сантиметр, а картошку проварить немного дольше, то действие яда нейтрализуется. Но лучше так не делать.

Умеренное употребление

Умеренность защитит от всех проблем. Если здоровый человек будет злоупотреблять картофелем, то вскоре станет больным. Поэтому картофель, как и многие другие продукты стоит есть в меру.

Итак, картофель не принесёт вреда если:

  • Не есть его при диабете.
  • Не кушать позеленевший корнеплод.
  • Есть его в меру.

жареная картошка

Картофель и правильное питание

Исходя из вышеперечисленного, нельзя заключить, что картофель не является продуктом здорового питания. Скорее, он должен присутствовать в рационе любого человека, желающего быть здоровым и активным. Нет никаких оснований полностью отказываться от картошки.

Картофель – незаменимый продукт здорового питания!

Огромное влияние на то, можно ли назвать продукт частью здорового рациона влияет способ его приготовления. Именно об этом и поговорим.

О других полезных овощах написано в следующих статьях:

Как правильно готовить картофель?

Картошку жарят, варят, тушат, запекают, готовят на пару и даже на углях. Не стоит ограничиваться лишь одним способом приготовления. Однако знать основополагающие принципы готовки нужно.

Картофель: в мундире или без него?

Если вы хотите получить максимум пользы от этого корнеплода, то готовить его стоит в мундире или неочищенным. Именно в кожуре и самом верхнем слое картофеля сосредоточено большинство питательных веществ.

Как варить картошку?

Самый распространённый способ приготовления картошки – это варка. Но как правильно варить картошку?

Для того, чтобы сварить картофель, нужно немного воды. Столько, чтобы еле-еле хватало покрыть корнеплоды в кастрюле. Дело в том, что большое количество полезных веществ, во время варки, картошка отдаёт воде.

По этой же причине не нужно её надолго замачивать в воде перед приготовлением. В идеале почистить картофель непосредственно перед использованием.

А как же жарка, приготовление на пару, тушение? Подробней об этих способах приготовления, с точки зрения здорового питания написано в статье: Как готовить еду: способы приготовления.

Узнать главные принципы здорового питания можно здесь: Правильное питание: принципы, рацион.


Нет никаких оснований полагать, что содержание крахмала в корнеплоде нанесёт урон нашему здоровью. Картофель не только можно, но и нужно употреблять, чтобы сохранить здоровье своего тела.

Поэтому кушайте картошку и будьте здоровы!