Что такое бессонница? Как избавится от бессонницы?
Бессонница – это
Опять бессонница. Уже далеко за полночь, но глаза не сомкнулись ни на секунду. Уснуть просто невозможно. В голове рой мыслей.
А утром снова начнётся тяжёлый день. Опять усталость, рассеянность, головные боли. И так изо дня в день.
Почему мучает бессонница? И есть ли выход?
Чтобы понять, что такое бессонница и почему возникает состояние разбитости нужно разобраться в том, какие фазы сна сменяют друг друга в течении ночи.
Важно:
Бессонница – это общая формулировка, которая характеризует нарушения сна. На сегодняшний день обнаружено более 15 таких отклонений. Поэтому если есть подозрения на серьёзные нарушения, стоит обратиться к специалисту.
Фазы сна
Что такое фазы сна? Если сказать просто, то это периоды активности головного мозга в течении ночного отдыха.
Наблюдая за импульсами головного мозга в течении ночи, учёные пришли к выводу, что существуют две основные фазы: фаза быстрого и медленного сна.
Фаза быстрого сна
Быстрый сон – фаза, отличающаяся очень активной работой мозга. В этот период появляются сновидения.
Скорее всего, именно при этом процессе происходит сортировка и усвоение информации полученной за день.
К утру длительность быстрого сна увеличивается. Продолжительности этой фазы и не хватает людям страдающим от бессонницы.
Это может приводить к чувству рассеянности, разбитости, потере эмоциональных сил и равновесия, вызывать тревожность, снижать мыслительные реакции.
Интересно:
Быстрый сон можно увидеть невооружённым глазом, когда у спящего человека под закрытыми веками начинают очень быстро бегать зрачки. Происходит это каждые 90 мин.
Фаза медленного сна
Медленный сон характеризуется менее активной работой мозга. Однако мозг не отдыхает – он продолжает работать.
В это время увеличивается кровообращение в мышцах, происходит множество восстановительных процессов. Сны в этот период не снятся. Каждая фаза медленного сна завершается быстрой. Происходит это 3-4 раза за ночь.
Медленный сон, учёные делят на четыре этапа: дремота, сон, сон средней глубины и глубокий сон.
- Дремота – это самый первый этап, который длится от 30 секунд до 7-8 минут. В это время мозг уже готовиться к активной деятельности.
- Сон – в это время в голове проносятся обрывки впечатлений и мыслей. В этот период глаза ещё могут быть открыты, однако они никак не реагируют на окружающий мир.
- Сон средней глубины и глубокий. На этом этапе человека трудно разбудить. Именно здесь происходит возобновление сил, то что для мышц и тела можно назвать отдыхом. Недостаток глубокого сна приводит к апатии и усталости днём.
Фаза глубокого сна и бессонница
Из-за бессонницы, глубокий сон может не наступить вовсе или быть очень коротким, что обязательно скажется на самочувствии.
Схематически сон можно изобразить так:
О том, что такое сон и насколько он полезен читайте в статьях:
Продолжительность ночного отдыха должна быть достаточной для протекания всех фаз и этапов работы мозга.
Но как сделать так, чтобы бессонница ушла прочь? Что нужно, чтобы вечером лучше засыпать?
Бессонница: боремся за здоровый сон
Рассмотрим 7 полезных и простых советов помогающих побороть бессонницу.
1) Подготовьте спальное место
Чтобы сон был хорошим, постарайтесь максимально приспособить своё спальное место. Что важно учесть?
Температура
Будет трудно уснуть если в комнате слишком тепло или холодно.
Как показывает практика, оптимальная температура в спальной комнате должна быть в пределах 20-17 градусов. Это создаёт эффект свежести.
Лучше спать под тёплым одеялом, чем под простынкой в жаркой комнате.
Тишина
Бессонница не выносит тишины. Иногда мы можем недооценивать влияние внешних шумов на сон.
Так люди, живущие недалеко от аэропортов, оживлённых автомагистралей, промышленных территорий и железных дорог, со временем, кажется, привыкают к внешним шумам.
Они думают, что эти звуки на них никак не влияют. Однако, в результате одного исследования сна, людей живущих недалеко от аэропорта, было установлено, что их мозг реагировал на звуки каждого взлёта и посадки самолёта даже когда они спали.
Если вы ничего не можете поменять в плане звукоизоляции, то можно воспользоваться другими средствами, например, берушами.
Темнота
В спальной комнате должно быть темно. Сон неизменно связан со световым днём. Количество света влияет на качество сна.
Проблема освещённости очень просто решается с помощью плотных штор или используя жалюзи и ролеты.
Бессонница любит неудобные позы
Не забывайте о том, на чём и в какой позе вы спите. Спальная поверхность не должна быть слишком мягкой или чересчур твёрдой. Всё хорошо в меру.
Очень высокие подушки не добавляют качества ночному отдыху. Любая ваша поза должна быть комфортной.
Спальное место – только для сна
Спальное место должно ассоциироваться только со сном. Ни в коем случае нельзя лёжа в кровати читать книгу, смотреть телевизор, лазить в интернете. Это можно сделать сидя в другой комнате.
Если вам трудно заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь.
Кровать – это не место для мечтаний и размышлений. Это место сна, а не потех бессонницы! Поэтому ложиться в кровать необходимо тогда, когда вы действительно собираетесь спать. Это поможет побороть бессонницу.
2) Бессонница предпочитает покушать на ночь
Рекомендуется ужинать за два-три часа до сна. Почему так? Перед сном мозг старается останавливать или затормаживать большинство процессов, которые происходят во время бодрствования, в том числе и пищеварение.
Но если наш желудок полный, то организм будет стараться переварить пищу а не готовиться спать. В итоге человек сыт, но не спит. Опять бессонница!
Если хочется есть перед сном
Нельзя впадать в другую крайность и ложиться спать на голодный желудок. Так тоже будет трудно уснуть.
Если перед сном вы ощущаете сильное чувство голода, то немного перекусите. Ломтик хлеба и кусочек сыра может стать неплохим вариантом.
3) В сторону электронные устройства
Перед сном лучше не использовать электронные устройства. Развлекательные видеоролики, эмоциональные сцены фильма и энергичная музыка будоражат нашу нервную систему и приводят к бессоннице.
Когда мозг перевозбуждён тяжело заснуть. Вместо этого можно послушать спокойную музыку или почитать что-то приятное, но не лёжа на кровати!
4) Бросить курить
Курение вызывает повышение артериального давления, усиление мозговых импульсов и учащение пульса.
Заядлые курильщики часто просыпаются ночью, потому что организм требует следующую дозу никотина. Если хотите хорошо спать – бросьте курить. Бессонница этого не перенесёт.
5) Кофе, чай и алкоголь
Кофеин возбуждает нервную систему и стимулирует сердечно-сосудистую. Выпив чашечку чая или кофе незадолго до отхода ко сну вы увеличиваете вероятность бессонницы.
Алкогольные напитки успокаивают и расслабляют настолько, что человека может начать клонить в сон. Но исследования показали, что во время сна, алкоголь может оказывать возбуждающее действие на нервную систему.
6) Интенсивная нагрузка перед сном
Нельзя заниматься интенсивной физической и умственной деятельностью позже, чем за три часа до отхода ко сну.
О том, что такое интенсивная физическая нагрузка, читайте в статье: Физическая активность для здоровья.
Старайтесь не думать о своих проблемах и способах их решения перед сном или если проснулись среди ночи.
Некоторым людям не спиться если, проснувшись среди ночи, они посмотрят на часы. Тогда в голове начинаются расчёты: сколько времени осталось спать? Засну или нет до будильника?
Мозг включается в работу и человек не может заснуть.
7) Бессонница не переносит режим
Нередко бессонница может быть результатом нарушения графика сна.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Режим – это большая сила. Об этом знают все, кто ведёт здоровый образ жизни.
Ну и конечно, старайтесь ложиться не позже полуночи. Здесь нужно включить голову – чем раньше ляжете, тем больше и лучше поспите.
Подытожим
Семь рассмотренных выше советов, помогут побороть бессонницу.
Но если вы попробовали воплотить в жизнь эти рекомендации и ничего не помогло, то обязательно обратитесь к врачу. Не стоит бояться этого шага.
Если ничего не делать с бессонницей, то дальше будет только хуже. Главное – найти хорошего специалиста, который будет не просто назначать пачками снотворное, а постарается найти причину бессонницы.
Итак, сон – это важнейшая часть здоровья. Поэтому позаботьтесь о комфорте своего сна, а сон будет беречь ваше здоровье.