Бессонница: избавиться от бессонницы

Что такое бессонница? Как избавится от бессонницы?

бессонница

Бессонница – это

Опять бессонница. Уже далеко за полночь, но глаза не сомкнулись ни на секунду. Уснуть просто невозможно. В голове рой мыслей.

А утром снова начнётся тяжёлый день. Опять усталость, рассеянность, головные боли. И так изо дня в день.

Почему мучает бессонница? И есть ли выход?

Чтобы понять, что такое бессонница и почему возникает состояние разбитости нужно разобраться в том, какие фазы сна сменяют друг друга в течении ночи.

Важно:

Бессонница – это общая формулировка, которая характеризует нарушения сна. На сегодняшний день обнаружено более 15 таких отклонений. Поэтому если есть подозрения на серьёзные нарушения, стоит обратиться к специалисту.

Фазы сна

Что такое фазы сна? Если сказать просто, то это периоды активности головного мозга в течении ночного отдыха.

Наблюдая за импульсами головного мозга в течении ночи, учёные пришли к выводу, что существуют две основные фазы: фаза быстрого и медленного сна.

Фаза быстрого сна

Быстрый сон – фаза, отличающаяся очень активной работой мозга. В этот период появляются сновидения.

Скорее всего, именно при этом процессе происходит сортировка и усвоение информации полученной за день.

К утру длительность быстрого сна увеличивается. Продолжительности этой фазы и не хватает людям страдающим от бессонницы.

Это может приводить к чувству рассеянности, разбитости, потере эмоциональных сил и равновесия, вызывать тревожность, снижать мыслительные реакции.


Интересно:

Быстрый сон можно увидеть невооружённым глазом, когда у спящего человека под закрытыми веками начинают очень быстро бегать зрачки. Происходит это каждые 90 мин.


Фаза медленного сна

Медленный сон характеризуется менее активной работой мозга. Однако мозг не отдыхает – он продолжает работать.

В это время увеличивается кровообращение в мышцах, происходит множество восстановительных процессов. Сны в этот период не снятся. Каждая фаза медленного сна завершается быстрой. Происходит это 3-4 раза за ночь.

Медленный сон, учёные делят на четыре этапа: дремота, сон, сон средней глубины и глубокий сон.

  1. Дремота это самый первый этап, который длится от 30 секунд до 7-8 минут. В это время мозг уже готовиться к активной деятельности.
  2. Сон в это время в голове проносятся обрывки впечатлений и мыслей. В этот период глаза ещё могут быть открыты, однако они никак не реагируют на окружающий мир.
  3. Сон средней глубины и глубокий. На этом этапе человека трудно разбудить. Именно здесь происходит возобновление сил, то что для мышц и тела можно назвать отдыхом. Недостаток глубокого сна приводит к апатии и усталости днём.

Фаза глубокого сна и бессонница

Из-за бессонницы, глубокий сон может не наступить вовсе или быть очень коротким, что обязательно скажется на самочувствии.

Схематически сон можно изобразить так:

Схема "Фазы сна"

О том, что такое сон и насколько он полезен читайте в статьях:

Продолжительность ночного отдыха должна быть достаточной для протекания всех фаз и этапов работы мозга.

Но как сделать так, чтобы бессонница ушла прочь? Что нужно, чтобы вечером лучше засыпать?

Бессонница: боремся за здоровый сон

Рассмотрим 7 полезных и простых советов помогающих побороть бессонницу.

1) Подготовьте спальное место

спальная комната

Чтобы сон был хорошим, постарайтесь максимально приспособить своё спальное место. Что важно учесть?

Температура

Будет трудно уснуть если в комнате слишком тепло или холодно.

Как показывает практика, оптимальная температура в спальной комнате должна быть в пределах 20-17 градусов. Это создаёт эффект свежести.

Лучше спать под тёплым одеялом, чем под простынкой в жаркой комнате.

Тишина

Бессонница не выносит тишины. Иногда мы можем недооценивать влияние внешних шумов на сон.

Так люди, живущие недалеко от аэропортов, оживлённых автомагистралей, промышленных территорий и железных дорог, со временем, кажется, привыкают к внешним шумам.

Они думают, что эти звуки на них никак не влияют. Однако, в результате одного исследования сна, людей живущих недалеко от аэропорта, было установлено, что их мозг реагировал на звуки каждого взлёта и посадки самолёта даже когда они спали. 

Если вы ничего не можете поменять в плане звукоизоляции, то можно воспользоваться другими средствами, например, берушами.

 Темнота

В спальной комнате должно быть темно. Сон неизменно связан со световым днём. Количество света влияет на качество сна.

Проблема освещённости очень просто решается с помощью плотных штор или используя жалюзи и ролеты.

Бессонница любит неудобные позы

Неудобная поза Не забывайте о том, на чём и в какой позе вы спите. Спальная поверхность не должна быть слишком мягкой или чересчур твёрдой. Всё хорошо в меру.

Очень высокие подушки не добавляют качества ночному отдыху. Любая ваша поза должна быть комфортной.

Спальное место – только для сна

Спальное место должно ассоциироваться только со сном. Ни в коем случае нельзя лёжа в кровати читать книгу, смотреть телевизор, лазить в интернете. Это можно сделать сидя в другой комнате. 

Если вам трудно заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь.

Кровать – это не место для мечтаний и размышлений. Это место сна, а не потех бессонницы! Поэтому ложиться в кровать необходимо тогда, когда вы действительно собираетесь спать. Это поможет побороть бессонницу.

2) Бессонница предпочитает покушать на ночь

нет еде

Рекомендуется ужинать за два-три часа до сна. Почему так? Перед сном мозг старается останавливать или затормаживать большинство процессов, которые происходят во время бодрствования, в том числе и пищеварение.

Но если наш желудок полный, то организм будет стараться переварить пищу а не готовиться спать. В итоге человек сыт, но не спит. Опять бессонница!

Если хочется есть перед сном

Нельзя впадать в другую крайность и ложиться спать на голодный желудок. Так тоже будет трудно уснуть.

Если перед сном вы ощущаете сильное чувство голода, то немного перекусите. Ломтик хлеба и кусочек сыра может стать неплохим вариантом.

3) В сторону электронные устройства

ноутбук перед сном

Перед сном лучше не использовать электронные устройства. Развлекательные видеоролики, эмоциональные сцены фильма и энергичная музыка будоражат нашу нервную систему и приводят к бессоннице.

Когда мозг перевозбуждён тяжело заснуть. Вместо этого можно послушать спокойную музыку или почитать что-то приятное, но не лёжа на кровати!

4) Бросить курить

Не курить

Курение вызывает повышение артериального давления, усиление мозговых импульсов и учащение пульса.

Заядлые курильщики часто просыпаются ночью, потому что организм требует следующую дозу никотина. Если хотите хорошо спать – бросьте курить. Бессонница этого не перенесёт.

5) Кофе, чай и алкоголь

нет алкоголь

Кофеин возбуждает нервную систему и стимулирует сердечно-сосудистую. Выпив чашечку чая или кофе незадолго до отхода ко сну вы увеличиваете вероятность бессонницы.

Алкогольные напитки успокаивают и расслабляют настолько, что человека может начать клонить в сон. Но исследования показали, что во время сна, алкоголь может оказывать возбуждающее действие на нервную систему.

6) Интенсивная нагрузка перед сном

велосипедист

Нельзя заниматься интенсивной физической и умственной деятельностью позже, чем за три часа до отхода ко сну.

О том, что такое интенсивная физическая нагрузка, читайте в статье: Физическая активность для здоровья.

Старайтесь не думать о своих проблемах и способах их решения перед сном или если проснулись среди ночи.

Некоторым людям не спиться если, проснувшись среди ночи, они посмотрят на часы. Тогда в голове начинаются расчёты: сколько времени осталось спать? Засну или нет до будильника?

Мозг включается в работу и человек не может заснуть.

7) Бессонница не переносит режим

будильник

Нередко бессонница может быть результатом нарушения графика сна.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Режим – это большая сила. Об этом знают все, кто ведёт здоровый образ жизни.

Ну и конечно, старайтесь ложиться не позже полуночи. Здесь нужно включить голову – чем раньше ляжете, тем больше и лучше поспите.

Подытожим

Семь рассмотренных выше советов, помогут побороть бессонницу.

Но если вы попробовали воплотить в жизнь эти рекомендации и ничего не помогло, то обязательно обратитесь к врачу. Не стоит бояться этого шага.

Если ничего не делать с бессонницей, то дальше будет только хуже. Главное – найти хорошего специалиста, который будет не просто назначать пачками снотворное, а постарается найти причину бессонницы.

Итак, сон – это важнейшая часть здоровья. Поэтому позаботьтесь о комфорте своего сна, а сон будет беречь ваше здоровье.